50 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு வந்துகொண்டிருந்த முதுகுவலி இப்போது மிகக்குறைந்த வயதில் இளைஞர்களுக்கே முதுகுவலி உண்டாகிறது. ஏனெனில் நமது வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள், போதிய உடற்பயிற்சி இன்மை ஆகிய பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கிறது. அதை யோகா ஆசனங்கள் செய்வதன் வாயிலாக மிகஎளிதாக சரிசெய்ய இயலும். அதற்காக செய்யவேண்டிய ஆசனங்கள் என்னென்ன? என்று பார்க்கலாம். இதனிடையில் மருந்து, மாத்திரைகள், எண்ணெய் ஆகியவை முதுகு வலியிலிருந்து உங்களுக்கு தற்காலிகமான தீர்வை வேண்டுமானால் கொடுக்கலாம். எனினும் முதுகு வலியிலிருந்து நிரந்தரமான தீர்வைப்பெற வேண்டுமானால் அதற்கு யோகாதான் மிகச்சிறந்த வழி ஆகும். தினமும் தொடர்ந்து கீழ் வரும் யோகாஆசனங்களைச் செய்துவந்தால் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடலாம்.
முதுகுவலி குறைய அதோ முகஸ்வனாசனம்
அதோ முகஸ்வனாசனா (அல்லது) கீழ் நோக்கிய நாய் நிலை என்பது மிகப் பிரபலமான ஆசனங்களில் ஒன்று ஆகும். இந்த ஆசனமானது நமது ஒட்டு மொத்தம் உடலின் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடியது ஆகும். இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தினை அதிகரிக்கிறது. அத்துடன் மனதை தெளிவுபடுத்துகிறது. மேலும் கணுக்கால் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகு வலியிலிருந்து நிவாரணம்பெற ஒரு சிறந்த போஸ் ஆகும்.
எவ்வாறு செய்வது..?
இரண்டு கை, இரண்டு கால்களையும் தரையில் ஊன்றி நான்கு கால்களிலும் வருவதன் வாயிலாக இந்த ஆசனத்தைத் துவங்கவும். தற்போது மூச்சை வெளிவிட்டு உடலை ஒரு தலைகீழ் “V” நிலைக்குக் கொண்டு வர உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். உங்களது கால்கள் தரையில் உள்ளதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களது கைகளையும், தோள்பட்டையையும் அகலமாக வைத்து உங்களது தொப்புளைப் பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். 5 – 7 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இந்நிலையை பிடித்து, பின் அசல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
முதுகுவலி குறைய மர்ஜரியாசனம்:
மர்ஜரியாசனம் என்பது பூனை, மாடு ஆகிய போஸ் ஆகும். இது உங்களது முதுகு எலும்பை மசாஜ்செய்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. இந்த ஆசனம் உங்களது முதுகை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், மன உறுதியை மேம்படுத்தவும் பயன் உள்ளதாக இருக்கும்.
எவ்வாறு செய்வது..?
உங்களது உள்ளங்கைகளை நேரடியாகத் தோள்களுக்குக் கீழேயும், உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழேயும் வைத்து இந்தஆசனத்தைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து உந்திமார்பை கீழே தள்ள வேண்டும். பின் உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கியும், வால் எலும்பை மேல் நோக்கியும் வைக்க வேண்டும். அதன்பின் மூச்சை வெளிவிட்டு உங்களது முதுகுத் தண்டை சுற்றி, தலையைத் தரையை நோக்கி சாய்த்து, அந்தரங்க எலும்பை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டும். இதனை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
முதுகுவலி குறைவதற்கு பச்சிமோத்தாசனம்
உட்கார்ந்த சூழ்நிலையில் முன்னோக்கி வளைதல்தான் இந்த பச்சி மோத்தாசனம் ஆகும். இந்த ஆசனம் உங்களது முதுகெலும்பை நீட்டி, கீழ்ப் பகுதியில் உண்டாகும் முதுகு வலியைக் குறைக்கிறது. இது கழுத்துவலி மற்றும் இடுப்புபகுதியில் ஏற்படும் விறைப்பில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. அத்துடன் மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் முன்அறிகுறிகளை எளிதாக்குகிறது. மேலும் கல்லீரலின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. அதுமட்டுமல்லாமல் உடலின் செரிமான ஆற்றலை மேம்படுத்துவதோடு உடல்சோர்வையும் குறைக்கிறது.
எவ்வாறு செய்வது..?
உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, முதுகெலும்பு நேராக தரையில் இருக்குமாறு உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். தற்போது உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி பாதங்களைத் தொடவேண்டும். இதையடுத்து உங்களுடைய வயிறு மற்றும் தொடைகளைத் தொட வேண்டும். இந்நிலையில் சுமார் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் அசல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதனை 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
முதுகுவலியை குறைப்பதற்கு திரிகோண ஆசனம்:
முக்கோணபோஸ் (அல்லது) திரிகோணாசனா உங்களது முதுகெலும்பு, கால்கள், தோள்கள் மற்றும் மார்பு போன்றவற்றை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்களது உடல்சீரமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. அத்துடன் தொடை எலும்புகளை ஸ்ட்ரெச்சாக வைத்திருக்கச் செய்கிறது.
எவ்வாறு செய்வது..?
முதலாவதாக கால்களை அகலமாக விரித்து வைத்துக்கொண்டு இருபுறமும் கைகளை நீட்டிக்கொள்ள வேண்டும். பின் உங்கள் கால் விரல்கள் வெளிப்புறமாக தெரியும்வாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். தற்போது உங்கள் உடலை இடுப்பிலிருந்து வலதுபுறமாக வளைத்து, உங்கள் வலது பாதத்தைத் தொட முயற்சி செய்யவும். உங்களது இடதுகையை வானத்தை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். இந்நிலையில் சுமார் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் அசல் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இப்போது இதை மறுபுறம் செய்யவேண்டும். இரு புறமும் 5 முறை செய்ய வேண்டும்.
முதுகுவலி குறைவதற்கு சலபாசனம்:
வெட்டுக்கிளிபோஸ் (அல்லது) சல பாசனா என்று கூறப்படும் இந்த ஆசனமானது உங்களது உடல் வலிமையினை மேம்படுத்துவதோடு, முதுகெலும்பு மற்றும் கால்களை பலப்படுத்துகிறது. மார்புப்பகுதியை வலுவாக வைத்து இருக்க உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, சிறுநீரகங்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. தோள்கள்,கைகள் (அல்லது) முதுகில்காயம் (அல்லது) வலி இருக்கும்போது இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக்கூடாது. அதேபோன்று கர்ப்பமாக இருந்தால், அண்மையில் அறுவை சிகிச்சை செய்து இருந்தால் (அல்லது) மாதவிடாயின் போது இதனைச் செய்யக்கூடாது.
எவ்வாறு செய்வது…?
உங்களது வயிறு தரையில் இருக்குமாறு படுத்து, கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்து தொடங்க வேண்டும். பின் உங்களது உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்க வேண்டும் மற்றும் நெற்றி தரையில் இருக்க வேண்டும். தற்போது உங்கள் மேல் உடல், கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். சுமார் 30 விநாடிகள் இந்நிலையை வைத்திருங்கள். இதனை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.